28-Tage-Challenge Woche 1

Herzlichen Glückwunsch zur Absolvierung des SIY Kurses und willkommen zur ersten Woche der 28-Tage-Challenge! 

Für die Entwicklung von Achtsamkeit und emotionaler Intelligenz ist es entscheidend, sich Zeit zu nehmen, um das Gelernte zu integrieren. Wir schlagen Dir eine Reihe von Übungen vor, die dich dabei unterstützen, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Weiter unten findest Du Anleitungen für jeden Tag der Woche, plus Reflexionsfragen als Ergänzung zur Übung. 

Starte mit dem folgenden Video, um mehr über die Themen der Woche zu erfahren. 

Tag 1  -  Tag 2  -  Tag 3  -  Tag 4  -  Tag 5  -  Tag 6  -  Tag 7

(Das folgende Video ist zur Zeit nur in Englisch verfügbar.)

Woche 1 - Tag 1

Formale PraxisEin kompletter Atemzyklus 

Integrierte Praxis: Praktiziere „einen-kompletten-Atemzyklus“ als Übung vor einem Meeting, einer Verabredung oder einem Treffen.

Reflexionsfrage
Wie fühlt es sich an, wenn Du die volle Aufmerksamkeit auf einen Atemzug richtest?
Wie wirkt sich diese Praxis auf Deinen Zustand aus? 


Woche 1 - Tag 2

Formale Praxis: Drei achtsame Atemzüge 

Integrierte Praxis: Praktiziere vor der nächsten Mahlzeit die „drei-achtsame-Atemzüge“ Übung. 

Reflexionsfrage:
Welche Wirkung nimmst Du wahr, wenn Du innehältst und drei achtsame Atemzüge tust? 



Woche 1 - Tag 3

Formale Praxis: 2 Minuten achtsames Atmen 

Integrierte Praxis: Nimm Dir zwei Minuten, um zu jedem untenstehenden Satzanfang zu schreiben. Wenn Du fertig bist, nimm Dir eine Minute, um zu lesen was Du geschrieben hast und reflektiere darüber.

Journaling Satzanfänge:
1. Ich möchte mit dieser 28-Tage-Challenge erreichen, dass …
2. Dinge, die mich abhalten könnten, täglich zu meditieren, sind … 


Woche 1 - Tag 4

Formale Praxis: 2 Minuten offenes Gewahrsein 

Integrierte Praxis: Nimm Dir heute ein paar Minuten Zeit, um einen Spaziergang zu machen und offenes Gewahrsein zu praktizieren. Bleib mit dem Atem in Verbindung und bemerke gleichzeitig die vielen Sinneswahrnehmungen, wie z.B. Farben, Formen, Geräusche und Düfte. Wenn Du nicht ins Freie gehen kannst, spaziere in Deinem Haus oder Büro herum und betrachte die Dinge in einer ganz neuen Art und Weise. 

Reflexionsfrage
Gab es irgendetwas, das dich beim Spaziergang überrascht hast?
Welchen Einfluss könnte die Praxis des offenen Gewahrseins auf Deine Arbeit haben?


Woche 1 - Tag 5

Formale Praxis: Wünsche des Wohlwollens 

Integrierte Praxis: 
Nutze die nächste Begegnung mit einem Menschen, um bei der Begrüßung einen Moment innezuhalten und in Gedanken zu sagen „Mögest du glücklich sein“. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages so oft Du dich erinnerst.

Reflexionsfrage
Welchen Einfluss hatte die Übung, anderen etwas Gutes zu wünschen, auf die Begegnung? Hat es Deine Stimmung in irgendeiner Weise verändert?
Hat sie einen Einfluss auf die Qualität Deiner Aufmerksamkeit?


Woche 1 - Tag 6

Formale Praxis: Body Scan

Integrierte Praxis: Praktiziere heute die „die Kopf-Bauch-Herz“ Übung als Mini-Scan. Nimm Dir im Laufe des Tages die Zeit für drei tiefe Atemzüge. Scanne mit dem ersten Atemzyklus den Kopf, mit dem zweiten den Bauch und dem dritten das Herz. Der Kopf repräsentiert Deine Gedanken, der Bauch Deine Gefühle und das Herz steht für Deine Werte und Absichten. 

Reflexionsfrage:
Welche Informationen erhältst Du, wenn Du diese drei Bereiche durchscannst? 



Woche 1 - Tag 7

Formale Praxis: Dankbarkeit 

Integrierte Praxis: Nimm Dir zwei Minuten, um zu jedem untenstehenden Satzanfang zu schreiben. Wenn Du fertig bist, nimm Dir eine Minute, um zu lesen was Du geschrieben hast und reflektiere darüber.

Journaling Satzanfänge:
1. Ich habe bei meinen Achtsamkeitsübungen in dieser Woche bemerkt, dass …
2. Dinge, die mir helfen, mich auf die Praxis der nächsten Woche zu fokussieren, sind …


Buddy-Erinnerung:

Wenn Du einen Übungspartner oder „Buddy“ hast und noch keine Gelegenheit für das wöchentliche Treffen hattest, ist jetzt ein guter Zeitpunkt dafür.